Reprendre une activité physique, à son rythme!
Reprendre l’activité physique peut représenter un défi, surtout après une période plus tranquille, comme les mois d’hiver où l’on bouge parfois un peu moins. Il est tout à fait normal que l’énergie et la motivation ne soient pas toujours au rendez-vous et qu’elles freinent l’élan. Cependant, il est tout à fait possible de reprendre l’activité physique en respectant son rythme et en y allant progressivement. Que vous ayez pratiqué régulièrement toute votre vie et pris une pause, ou que vous débutiez, voici des conseils concrets pour reprendre l’activité physique à son rythme et de manière durable.
Comment reprendre l’activité physique en douceur?
Peu importe votre niveau ou vos expériences, il existe des conseils simples pour reprendre l’activité physique en douceur et garder de bonnes habitudes. Quand vous vous sentez prêt.e, vous pouvez passer à des séances plus structurées, comme un programme en centre de conditionnement physique.
Idéalement, vous devriez :
- Célébrer vos succès avec des récompenses
- Être accompagné.e d’un.e ami.e
Choisir une activité adaptée à votre réalité (et qui vous plaît)
Toutes les activités ne sont pas équivalentes, et il faut avoir, avant tout, du plaisir dans celles que vous pratiquez. Peut-être avez-vous une idée de ce que vous aimez, mais si ce n’est pas le cas, rassurez-vous, vous n’êtes pas seul.e!
N’hésitez pas à essayer diverses activités avant de choisir celle qui vous correspond. Que ce soit dans la salle d’entraînement ou à l’extérieur, commencez par des choses simples. Avec le temps, vous serez en mesure de savoir ce que vous aimez et l’activité physique aura moins l’air d’une corvée.
Voici quelques exemples d’activités recommandées pour une personne adulte : exercices avec le poids du corps, marche, course, vélo, natation, sports comme le basketball ou le pickleball et activités quotidiennes (ménage, jardinage, transport actif).
Développer une routine autour de l’activité physique
Au même titre que l’activité physique elle-même, la préparation qui vous mène vers celle-ci est cruciale. Faites-vous un rituel avec des étirements par exemple, ou de simples mouvements qui prépareront votre mental, tout autant que votre corps vers un effort physique qui arrive. Une fois l’activité entamée, respectez un ordre et un niveau d’effort constant que votre corps peut gérer.
Se fixer des objectifs réalistes
Que ce soit de prendre de la masse musculaire, développer votre flexibilité, perdre du poids ou simplement rester actifs ou actives, posez-vous la question de ce que vous souhaitez accomplir et quels objectifs vous souhaitez atteindre (courir un marathon par exemple, nager une certaine distance, ou atteindre un certain poids).
Bouger à votre rythme
Quelle que soit l’activité choisie, gardez à l’esprit qu’il est important de respecter les limites de votre corps, de même que vos capacités naturelles. Les blessures arrivent souvent parce qu’on en demande trop à notre corps, et ce, dès les premiers temps.
Vous devez donc apprivoiser l’activité physique et rester à l’affût des signaux que vous envoie votre corps : douleurs, fatigue, essoufflement… Il ne s’agit pas d’une compétition et vous irez beaucoup plus loin en maintenant un niveau d’effort acceptable pour vous.
Pourquoi l’accompagnement d’une entraîneuse ou d’un entraîneur privée peut faire la différence?
L’entraînement privé peut vous aider à :
- définir vos objectifs;
- vous familiariser avec l’activité physique;
- s'entraîner de façon sécuritaire.
La relation avec votre entraîneur ou entraîneuse est également importante, puisque celle-ci va s’inscrire dans le temps. En effet, il ou elle vous accompagnera tout au long de votre parcours et fera en sorte de vous guider vers vos objectifs, puis d’en fixer de nouveaux au fil de votre évolution.
L’accompagnement d’un entraîneur ou une entraîneuse peut vraiment changer la donne dans votre expérience. Il est donc crucial de bien choisir la personne avec qui vous souhaitez travailler.
« Lorsqu’on s’entraîne avec un entraîneur ou une entraîneuse privé.e, on se sent accompagné.e et plus motivé.e à faire nos exercices, car on compte sur quelqu’un qui suit nos progrès. De plus, l’un des grands avantages est qu’on apprend aussi les bonnes techniques. »
- Claudette Rouisse, Conseillère principale, Santé, activités physiques et aquatiques chez Les YMCA du Québec
Quel est le meilleur exercice pour le cœur?
Le meilleur exercice pour le cœur n’est pas nécessairement un exercice précis, mais plutôt la façon dont vous le pratiquez. En effet, l’entraînement par intervalles est l’une des meilleures façons d’augmenter votre capacité cardiovasculaire et donc de renforcer votre cœur.
Pour le mettre en pratique, vous pouvez alterner 30 secondes d’accélération avec 30 secondes de récupération. Effectuez cette séquence pendant 8 minutes, prenez ensuite une pause de 2 à 3 minutes, puis recommencez avec une deuxième série identique à la première.
Lors de vos périodes d’effort intense, assurez-vous de ressentir un léger essoufflement tout en étant capable de maintenir une courte conversation.
Est-ce que 10 minutes de sport par jour suffisent?
Afin de constater de réels bénéfices de l’activité physique sur votre corps et votre esprit, seulement 10 minutes de sport par jour ne sont généralement pas suffisantes. Idéalement, il est recommandé d’être actif ou active au moins 150 minutes par semaine.
De plus, il est conseillé d’inclure au moins deux séances par semaine d’intensité modérée à élevée, d’une durée minimale de 10 minutes chacune.
Finalement, pour compléter adéquatement votre semaine, il est recommandé d’intégrer à votre routine des activités de renforcement musculaire (comme des squats, la planche et les dips) et de renforcement osseux (comme la marche, la course et les sauts).
Combien de temps faut-il pour retrouver la forme après une longue pause?
Le temps nécessaire pour retrouver la forme après une longue pause dépendra de votre rythme personnel. Il est important de ne pas se comparer aux autres, car cela peut prendre d’un mois à environ un an, selon le niveau de condition physique que vous aviez perdu et le recul accumulé pendant votre arrêt.
En définitive, pour une remise en forme, souvenez-vous que chaque geste compte, et qu’il faut simplement commencer quelque part. Que ce soit en favorisant la marche dans son quotidien, ou en vous joignant à une équipe de sport.
Avec des bénéfices tant physiques que mentaux, un mode de vie actif enrichira votre quotidien et vous renforcera.
Quel que soit votre niveau, n’oubliez pas d’y prendre du plaisir!
C'est quoi la méthode 12-5-30?
La musculation est tout aussi importante que le cardio lors d’une activité physique, et la méthode 12-5-30 permet justement de répondre à ces deux besoins. En effet, la méthode 12-5-30 consiste à utiliser un tapis roulant avec les paramètres suivants :
- 12 = inclinaison à 12 %
- 5 = vitesse de marche de 5 km/h
- 30 = durée totale de 30 minutes
Cette méthode contribue à la santé cardiovasculaire tout en sollicitant les muscles du bas du corps. Elle est relativement courte, simple à réaliser et accessible autant aux débutants qu’aux personnes plus avancées dans l’activité physique.