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Comment intégrer l’activité physique dans un horaire chargé ?

Comment intégrer l’activité physique dans un horaire chargé ?

Trucs et astuces 15 octobre 2026

Entre le travail, la famille et les autres responsabilités du quotidien, il n’est pas toujours facile de trouver le temps de faire du sport. Pourtant, nul besoin de passer des heures au gym pour intégrer l’activité physique au quotidien.

Selon Emilia Andrieux, kinésiologue et coordonnatrice en salle d’entraînement et cours de groupe aux YMCA du Québec, la clé est de trouver un rythme réaliste, adapté à ses disponibilités et à ses intérêts.

Elle nous partage ses conseils pour faire du sport régulièrement, même avec un horaire chargé.

Trouver une activité physique qui nous plaît

Avant de planifier vos entraînements, prenez le temps de choisir des activités qui vous donnent réellement envie de bouger.

Pour Emilia, le plaisir est essentiel à la motivation. Choisir des exercices uniquement pour leur efficacité, sans y prendre plaisir, risque de rendre votre routine difficile à maintenir.

Musculation, cours de groupe ou activités cardiovasculaires : privilégiez ce qui correspond à vos intérêts, à vos capacités et à vos objectifs. Une activité que vous appréciez aura plus de chances de trouver sa place dans votre quotidien.

3 conseils pour faire du sport malgré un horaire chargé

1. Répartir ses entraînements dans la semaine

Plutôt que de concentrer toute votre activité physique sur une seule journée, Emilia recommande de répartir vos séances dans la semaine.

Si votre horaire le permet, vous pouvez prévoir trois entraînements d’une heure. Sinon, plusieurs séances d’au moins 20 minutes constituent une autre possibilité.

L’essentiel est de trouver une fréquence réaliste et de vous y tenir. Si vous souhaitez reprendre le sport, concentrez-vous d’abord sur la régularité. Durant les trois premiers mois, votre objectif devrait être de respecter le plus souvent possible les séances prévues, plutôt que d’en faire trop dès le départ.

2. Choisir des moments qui conviennent à son quotidien

S’entraîner tôt le matin ou pendant la pause du dîner peut fonctionner pour certaines personnes, mais pas nécessairement pour vous.

Selon Emilia, c’est l’entraînement qui doit s’intégrer à votre vie, et non l’inverse.

Repérez les moments où vous disposez de suffisamment de temps et d’énergie, puis inscrivez vos séances à votre agenda comme des rendez-vous avec vous-même.

Évitez les plages horaires qui ajoutent du stress à votre journée. Pensez aussi à revoir votre routine sportive au fil des saisons : un horaire qui fonctionne en été ne sera pas forcément adapté à la rentrée ou au temps des fêtes.

3. Privilégier des entraînements courts et efficaces

Vous ne disposez que de 20 ou 30 minutes? Un entraînement court et efficace est possible lorsqu’il est bien structuré.

Emilia recommande notamment les entraînements en circuit, qui permettent d’enchaîner plusieurs exercices en limitant les périodes de repos. En 30 minutes, cette approche permet de solliciter davantage de groupes musculaires qu’un entraînement où les exercices sont effectués séparément, avec des périodes de repos entre chaque série.

Pour tirer le maximum d’une séance d’entraînement courte, Emilia recommande trois approches :

Approches	Pourquoi?
Privilégier l’entraînement en circuit	Pour enchaîner plusieurs exercices et optimiser le temps consacré à la séance.
Combiner cardio et renforcement musculaire	Pour travailler à la fois les capacités cardiovasculaires et musculaires au cours d’une même séance.
Choisir des exercices polyarticulaires	Pour solliciter plusieurs groupes musculaires avec un même mouvement, comme avec les squats.

Un entraîneur ou une entraîneuse peut vous aider à construire un programme personnalisé qui tient compte de votre niveau, de vos objectifs et du temps dont vous disposez.

Exemple d'entraînement en circuit

Pour illustrer cette approche, Emilia propose un exemple de séance combinant exercices cardiovasculaires et renforcement musculaire.

Étapes	Exercices	Durée ou nombre de répétitions
Échauffement	Rameur	5 minutes
Circuit 1	Développé épaules avec haltères	10 répétitions
	Squat avec haltère jusqu'au banc	10 répétitions
	Tirage avec haltères sur banc incliné	10 répétitions
	Relevé de bassin avec élastique	10 répétitions
Circuit 2	Burpees	10 répétitions
	Développé pectoral au sol avec haltères	10 répétitions
	Dead Bug, genoux à 90°	10 répétitions
	Fente arrière avec haltères	10 répétitions

Chaque circuit comprend quatre exercices à réaliser sur trois tours, avec quatre minutes d’effort et une minute de repos par tour. En incluant les cinq minutes d’échauffement au rameur, la séance dure environ 35 minutes.

Pour aller plus loin, découvrez comment créer un plan d'entraînement adapté à vos besoins

Comment maintenir sa routine pendant les semaines chargées?

Il arrive que certaines semaines laissent moins de place à l’activité physique, malgré une bonne organisation. Dans ces moments, mieux vaut adapter votre programme que chercher à respecter coûte que coûte votre horaire habituel.

Si vous vous entraînez normalement pendant une heure, Emilia suggère de raccourcir votre séance à 20 minutes lorsque votre emploi du temps est particulièrement chargé.

Évitez également de vouloir compenser en concentrant tous vos entraînements sur une seule journée ou en multipliant les séances la semaine suivante.

L’objectif est de préserver une habitude qui contribue à votre bien-être, sans ajouter de pression à votre quotidien.

Les erreurs à éviter lorsqu’on manque de temps pour faire du sport

Même avec toute la motivation du monde, certaines habitudes peuvent rendre l’activité physique difficile à intégrer à votre quotidien. Voici les erreurs qu’Emilia observe fréquemment chez les personnes qu’elle accompagne.

Partir du principe qu’on n’a pas le temps. Avant même de commencer, certaines personnes sont convaincues que leur horaire ne leur permet pas de bouger. Plutôt que d’écarter l’activité physique, commencez par chercher une formule qui peut réellement s’intégrer à votre quotidien.

Vouloir en faire trop dès le départ. Mieux vaut commencer avec une fréquence réaliste que de multiplier les entraînements et de s’essouffler après quelques semaines.

Réorganiser toute sa vie autour de l’entraînement. Choisir des moments qui ajoutent du stress à votre journée risque de rendre votre routine difficile à maintenir.

Privilégier uniquement l’efficacité. Un programme doit aussi vous donner envie de revenir. Le plaisir est essentiel pour maintenir sa motivation.

Concentrer toutes ses séances sur une seule journée. Lorsque c’est possible, répartissez vos entraînements dans la semaine pour favoriser la régularité.

Faire de l’activité physique une habitude durable

Intégrer l’activité physique à son quotidien ne signifie pas suivre un programme rigide. C’est trouver une façon de bouger qui correspond à ses besoins, à ses intérêts et à son rythme de vie.

Que vous souhaitiez reprendre l’entraînement, développer votre force ou simplement consacrer davantage de temps à votre bien-être, commencez par une routine réaliste que vous aurez plaisir à maintenir.

Besoin d’accompagnement? Grâce à l’entraînement privé, les entraîneurs et entraîneuses des YMCA peuvent vous aider à créer un programme adapté à vos objectifs et à vos disponibilités.

Découvrir l'entraînement privé

À propos de notre experte Emilia Andrieux

Kinésiologue et coordonnatrice en salle d’entraînement et cours de groupe aux YMCA du Québec

Titulaire d’une maîtrise en kinésiologie de l’Université de Montréal, Emilia Andrieux a commencé sa carrière en entraînement privé au CEPSUM, avant d’élargir son expérience à l’animation de cours de groupe, notamment en Bootcamp, TRX et renforcement musculaire.

Depuis son arrivée aux YMCA du Québec en juillet 2024, elle combine son expertise en activité physique à la coordination de la salle d’entraînement et des cours de groupe.

Elle accompagne principalement les personnes débutantes, en privilégiant une approche personnalisée axée sur le plaisir, la régularité et l’adoption d’habitudes durables.