Les erreurs fréquentes au gym (et comment les éviter)
Que vous commenciez à fréquenter le gym ou que vous vous entraîniez depuis plusieurs années, certaines habitudes peuvent freiner votre progression. Un programme d’entraînement mal adapté, une technique approximative ou des objectifs irréalistes peuvent rendre vos séances moins efficaces.
5 erreurs fréquentes au gym et comment les éviter
1. Vouloir obtenir des résultats trop rapidement
Arriver au gym avec un objectif ambitieux, sans savoir comment l'atteindre, peut être décourageant. Vous essayez différents exercices sans suivre de plan précis, mais les résultats tardent à venir et votre motivation diminue.
Le conseil de Myriam : commencez par une évaluation de votre condition physique pour savoir où vous en êtes et fixez-vous des objectifs réalistes. Les résultats durables demandent du temps.
2. S’entraîner sans programme structuré
Choisir vos exercices de musculation selon les machines disponibles ne garantit pas un entraînement équilibré.
Le conseil de Myriam : suivez un programme de musculation qui précise les exercices, les séries, les répétitions et les charges. Prévoyez les groupes musculaires à travailler à chaque séance et notez vos charges pour mesurer votre progression d'une semaine à l'autre.
3. Négliger l’accompagnement professionnel
Il est tout à fait possible de s’entraîner de façon autonome, mais sans accompagnement, certaines erreurs techniques peuvent passer inaperçues ou des exercices peuvent être mal adaptés à vos besoins.
Le conseil de Myriam : quelques séances d’entraînement privé peuvent vous aider à apprendre les bons mouvements, à améliorer votre technique et à repartir avec un programme adapté à vos besoins.
4. Croire qu’on peut cibler la perte de poids
Vous souhaitez perdre du ventre et décidez de faire uniquement des abdominaux? C’est une idée reçue fréquente. Ces exercices renforcent les muscles abdominaux, mais ne permettent pas de choisir où le corps perd du gras. La perte de gras dépend de plusieurs facteurs, notamment l’activité physique, l’alimentation, le sommeil et la génétique.
Le conseil de Myriam : misez sur un entraînement complet qui sollicite l’ensemble du corps, en combinant des exercices de musculation et des activités cardiovasculaires, plutôt que de concentrer vos efforts sur une seule zone.
5. Négliger l’alimentation
L'entraînement et l'alimentation vont de pair. Si votre objectif est de perdre du poids, l'activité physique seule ne suffit pas toujours. Vos habitudes alimentaires jouent également un rôle important dans l'atteinte de vos objectifs et la récupération après l'effort.
Le conseil de Myriam : accordez autant d’importance à votre alimentation qu’à votre programme d’entraînement. Privilégiez des repas réguliers, des portions adaptées à vos besoins et des aliments qui soutiennent votre activité physique. Au besoin, consultez un.e nutritionniste pour bénéficier de conseils personnalisés.
Les erreurs à éviter lorsqu’on débute au gym
Lorsqu’on commence un programme d’entraînement, certaines erreurs concernent surtout le choix des charges, la posture et l’apprentissage des mouvements.
| Erreur | Exemple et solution |
|---|---|
| Choisir des poids trop légers | Vous terminez facilement toutes vos répétitions? La charge pourrait être insuffisante. Choisissez un poids plus exigeant, sans compromettre votre technique. |
| Négliger le gainage abdominal | Apprenez à contracter vos abdominaux pour stabiliser votre tronc pendant les mouvements. |
| Penser qu’une séance d’accompagnement suffit | Maîtriser les mouvements demande de la pratique. Quelques séances permettent de consolider votre technique. |
L’une des erreurs observées par Myriam est de vouloir en faire trop dès le départ. Elle recommande de commencer graduellement, en laissant suffisamment de temps pour la récupération musculaire entre les séances.
Les erreurs à éviter lorsqu’on a de l’expérience
Répéter toujours le même programme
Vous suivez depuis plusieurs mois la même routine : une séance pour les jambes, une séance de poussée (push) et une séance de tirage (pull), toujours avec quatre séries de dix répétitions?
Selon Myriam, répéter constamment les mêmes méthodes peut finir par ralentir votre progression. Pour continuer à progresser, elle propose trois ajustements :
Modifier la répartition des groupes musculaires travaillés d’une séance à l’autre.
Varier les répétitions : plutôt que de toujours faire 4 × 10, essayez une progression de type pyramidal (12, 10, 8, puis 6 répétitions), avec des charges de plus en plus lourdes.
Explorer différents tempos et méthodes d’entraînement : modifiez la vitesse d’exécution de vos mouvements ou intégrez des approches comme l’entraînement fonctionnel.
Ces ajustements permettent de diversifier vos séances et de proposer de nouveaux défis à votre corps, sans nécessairement modifier tout votre programme et éviter de stagner.
Comment progresser en musculation?
Les exercices vous semblent moins difficiles? Vous arrivez à augmenter certaines charges tout en conservant une bonne technique? Votre entraînement vous demande moins d’efforts qu’auparavant? Ce sont des signes que votre corps s’adapte et qu’il est peut-être temps de relever de nouveaux défis.
Quand faut-il modifier son programme d’entraînement?
Myriam recommande généralement de le réévaluer après quatre à six semaines. Cette période permet au corps de s’adapter progressivement aux exercices et aux charges. Toutefois, le rythme varie selon chaque personne, notamment en fonction de la fréquence des séances et de la progression observée.
Un programme peut donc rester efficace plus longtemps. L’important est de continuer à progresser, que ce soit en augmentant les charges, en améliorant sa technique ou en ajustant les exercices et les méthodes d’entraînement.
L’entraînement privé pour progresser à son rythme
L’entraînement privé ne sert pas uniquement à apprendre les bons mouvements. C’est aussi une façon de se donner une structure, de rester motivé et de relever des défis qu’on n’aurait peut-être pas tentés seul.e.
Pourquoi commencer le gym avec un entraîneur privé?
Pour Myriam, quelques séances d’entraînement privé dès le départ peuvent faire une réelle différence. Elles permettent d’apprendre les bonnes techniques, de suivre un programme adapté à ses objectifs et de gagner en confiance. L’accompagnement peut ensuite évoluer selon les besoins : chaque semaine, une fois par mois ou plus occasionnellement.
Et surtout, osez-vous lancer! Peu importe votre condition physique ou votre expérience, tout le monde commence quelque part. L’important est de progresser à votre rythme, sans craindre le regard des autres ni chercher à en faire trop dès les premières semaines.
Une petite victoire qui fait toute la différence
L’un des avantages de l’entraînement privé est d’apprendre à reconnaître ses capacités et à se dépasser progressivement, sans aller au-delà de ses limites.
Prenons l’exemple d’une personne qui soulève habituellement des haltères de 20 livres. Lors d’une séance, son entraîneuse lui propose d’essayer une charge de 22,5 livres. D’abord hésitante, elle relève le défi et réalise qu’elle peut compléter toute sa série en conservant une bonne technique.
Pour Myriam, ce sont ces petites victoires qui font la différence. Qu’il s’agisse de maîtriser un nouveau mouvement ou de réussir un exercice plus exigeant, chaque progrès contribue à renforcer la confiance en soi et à procurer un sentiment de satisfaction et d’accomplissement.
Envie de progresser et de relever de nouveaux défis? Les entraîneurs et entraîneuses privé.e.s de nos centres YMCA peuvent vous accompagner avec un programme d’entraînement personnalisé, adapté à vos objectifs, à vos capacités et à votre expérience.
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À propos de notre experte
Myriam Dallaire, kinésiologue et entraîneuse privée
Diplômée en kinésiologie de l’Université de Sherbrooke en 2010, Myriam Dallaire possède plus de 15 ans d’expérience dans son domaine. Elle a poursuivi sa formation notamment en réadaptation et en accompagnement d’athlètes.
Entraîneuse privée aux YMCA du Québec depuis environ un an, elle privilégie une approche humaine axée sur la technique, la progression et les petites victoires.
