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Comment se préparer à un demi-marathon?

Trucs et astuces 20 avril 2026

Pour courir une distance de 21,1 km en quelques heures, votre corps a besoin d’une préparation physique adéquate et d’une alimentation qui soutient l’effort. Si la course est nouvelle pour vous, prévoyez au moins trois ou quatre mois d'entraînement avant de vous essayer.

Planifier son entraînement

Un demi-marathon requiert de l’endurance, de la force dans les muscles et une bonne capacité cardiovasculaire. Pour y arriver, vous devez combiner différentes sessions d’entraînement, qui développe chacune vos capacités :

  • Des intervalles courts, de durée et d’intensité évolutive, où vous poussez votre corps au maximum sur 400 mètres,
  • De l’endurance fondamentale, soit des courses à allure confortable, pendant lesquelles vous pouvez parler tout en fournissant un effort,
  • De l’endurance limite, aussi appelée seuil anaérobie, soit des intervalles de plus longue durée qui visent à atteindre le rythme souhaité lors de la course,
  • Des sorties longues, pour préparer votre corps et votre esprit à l’effort prolongé.

Créer un programme d’entraînement


En fonction de votre capacité physique initiale, votre calendrier d’entraînement devrait être étalé sur plusieurs semaines et prévoir diverses séances d’entraînement. Gardez toujours en tête que votre plan doit s’adapter à vous, et non l’inverse. La flexibilité est importante pour respecter vos limites et garder le plaisir de la course en tout temps!

« Un bon programme d’entraînement combine endurance, vitesse et récupération et tient compte de votre santé et de votre réalité. Avant de vous lancer, prenez le temps de bien connaître votre corps et ses capacités pour cheminer dans la bonne direction, sans vous blesser. »

– Pierre-Paul Daoust, entraîneur privé, YMCA du Québec

Quelques séances d’entraînement privé sont un excellent point de départ pour établir une routine de course et un plan d’entraînement à la fois réaliste et ambitieux, adapté à votre propre corps.

Nutrition et hydratation

Tout comme l’entraînement, l’alimentation doit se planifier plusieurs semaines avant la course.

Les glucides sont essentiels pour prévenir l’épuisement, maintenir l’intensité de l’effort et optimiser la performance. Un bon apport en glucides vous permettra d’optimiser les réserves dans vos muscles tout au long de la course.

Alimentation équilibrée pour la course à pied


Athlétisme Québec recommande que les athlètes visent une assiette composée d’au moins 1/3 de glucides (fruits et féculents), 1/4 de protéines et le reste de légumes. Au fur et à mesure que vous augmenterez d’intensité dans vos entraînements, ajoutez des collations simples et riches en glucides à votre alimentation pour fournir à votre corps une bonne dose d’énergie.

Hydratation pendant l’entraînement


La quantité d’eau à boire durant la course dépend de plusieurs facteurs : l’intensité de l’effort, la température, votre sudation, votre poids corporel, etc. N’attendez pas la soif avant de boire, car votre corps sera déjà déshydraté! Plusieurs boissons ou gels d’hydratation sont offerts sur le marché : assurez-vous de les tester avant le grand jour pour voir comment votre corps y réagit.

Comment se fixer des objectifs réalistes?

Si vous courez votre premier demi-marathon, voilà un bel objectif en soi! Quelle performance de temps viser pour un premier demi-marathon? Vous êtes la seule personne à pouvoir répondre à cette question, mais évitez de courir contre la montre : courez plutôt vers votre santé et votre bien-être!

La constance avant tout

  • Dans un demi-marathon, la constance est la clé. Il faut suivre son propre rythme, et éviter de partir trop vite sous l’effet de l’adrénaline et de la motivation de départ. Le temps, l’alimentation, l’hydratation, les vêtements et les chaussures : tout devrait avoir été testé au préalable pour éviter les surprises. Surtout, savourez chaque kilomètre, car on ne vit qu’une seule fois sa première expérience!

    Étienne Faucher-Simard

    Entraîneur privé et instructeur en salle d’entraînement, B. Sc. en kinésiologie, YMCA du Québec

Repos et récupération après un demi-marathon

Après avoir repoussé vos limites sur une grande distance, les 30  premières minutes sont cruciales pour que votre corps puisse « redescendre » de sa course : marche, hydratation et collation légère. Dans les deux heures suivantes, un repas riche en glucides, en protéines et en électrolytes permettra à votre corps de retrouver son énergie et de bien réparer ses muscles.

Ensuite, après une période de repos de trois à cinq jours, une récupération active faite d’activités plus légères vous assurera de bien récupérer, pour pouvoir mieux recommencer!

Défi YMCA | Chaque pas peut changer une vie

Le 2 mai prochain, le Défi YMCA réunira notre communauté au parc Maisonneuve pour une course-bénéfice au profit des jeunes, des familles et des personnes en situation de vulnérabilité. Les fonds amassés permettent d’offrir un accès équitable aux programmes et services du YMCA à ceux qui en ont le plus besoin.

Vous pouvez vous impliquer de plusieurs façons : faites un don, lancez votre propre collecte de fonds ou venez courir avec nous.
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