Si beaucoup d’entre nous réalisent l’importance de rester actifs et actives, mettre en pratique cela dans sa vie de tous les jours et s’y tenir peut relever de la gageure. Manque de temps, de structure, d’énergie… il peut être difficile d’incorporer une activité dans son quotidien, surtout lorsqu’on est seul ou seule. D’ailleurs, un adulte sur quatre ne pratique pas d’activité physique à un niveau suffisant, à l’échelle mondiale1. Nous verrons donc ici quelques façons simples d’intégrer de nouvelles habitudes de vie.
Mais d’abord, qu’est-ce que l’activité physique?
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), il s’agit de « tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui requiert une dépense d’énergie2. »
Concrètement, il peut s’agit d’un entraînement dans une salle d’entraînement, de vélo, ou simplement de marche, voire de détente active et de jeux. À un niveau suffisant, les bénéfices en sont divers et ont un impact sur tous les aspects de la vie, dont voici quelques exemples :
- meilleures condition physique et capacité cardiorespiratoire;
- motricité et flexibilité accrues, avec une réduction des risques de chutes;
- réduction des risques d’hypertension, d’incident cardiovasculaire et de diabète;
- maintien d’un poids corporel sain;
- sentiment de bien-être général;
- bénéfices pour la santé mentale et diminution des risque ou des symptômes de dépression.
Comment se (re)mettre à l’activité physique?
Quels que soit vos antécédents et expériences, que vous soyez novice ou que vous connaissiez bien une activité physique, il y a des étapes à suivre pour mettre toutes les chances de votre côté et conserver de bonnes habitudes. En voici quelques-unes :
- Trouvez une activité qui vous convient :
Toutes les activités ne sont pas équivalentes, et il faut avoir, avant tout, du plaisir dans celles que vous pratiquez. Peut-être avez-vous une idée de ce que vous aimez, mais si ce n’est pas le cas, rassurez-vous, vous n’êtes pas seul.e! N’hésitez pas à essayer diverses activités avant de choisir celle qui vous correspond. Commencez par des choses simples (course, natation, vélo…), voire des sports d’équipe, si cela est plus pour vous. Avec le temps, vous serez en mesure de savoir ce que vous aimez, et l’activité physique aura moins l’air d’une corvée.
- Développez une routine autour de l’activité physique :
Au même titre que l’activité physique elle-même, la préparation qui vous mène vers celle-ci est cruciale. Faites-vous un rituel avec des étirements par exemple, ou de simples mouvements qui prépareront votre mental, tout autant que votre corps vers un effort physique qui arrive. Une fois l’activité entamée, respectez un ordre et un niveau d’effort constant que votre corps peut gérer.
- Définissez vos objectifs :
Que ce soit de prendre de la masse musculaire, développer votre flexibilité, perdre du poids ou simplement rester actifs ou actives, posez-vous la question de ce que vous souhaitez accomplir et quels objectifs vous souhaitez atteindre (courir un marathon par exemple, nager une certaine distance, ou atteindre un certain poids).
- Bougez à votre rythme :
Quelle que soit l’activité choisie, gardez à l’esprit qu’il est important de respecter les limites de votre corps, de même que vos capacités naturelles. Les blessures arrivent souvent parce qu’on en demande trop à soi-même, et ce, dès les premiers temps. Vous devez donc apprivoiser l’activité physique et rester à l’affût des signaux que vous envoie votre corps : douleurs, fatigue, essoufflement… Il ne s’agit pas d’une compétition et vous irez beaucoup plus loin en maintenant un niveau d’effort acceptable pour vous.
- Prenez le temps de récupérer entre deux séances :
Le temps de repos est tout aussi important pour votre corps que le temps de l’exercice. Le repos vous permettra en effet d’obtenir de meilleurs résultats sur le long terme et assurer que votre corps fonctionnera de façon optimale à chaque nouvel entraînement.
- Songez à prendre les services d’un entraîneur privé ou une entraîneuse privée :
L’entraînement privé peut vous aider à définir vos objectifs, à vous familiariser avec l’activité physique et à vous éviter de vous blesser. La relation avec votre entraîneur ou entraîneuse est également importante, puisque celle-ci va s’inscrire dans le temps. Il ou elle vous accompagnera tout au long de votre parcours et fera en sorte de vous guider vers vos objectifs, puis d’en fixer de nouveaux au fil de votre évolution. L’accompagnement d’un entraîneur ou une entraîneuse peut vraiment changer la donne dans votre expérience. Il est donc crucial de bien choisir la personne avec qui vous souhaitez travailler.
Comment commencer à bouger?
Toute activité est un pas dans la bonne direction. Cela peut commencer par une simple marche quotidienne, un tour à vélo, le choix des transports en commun lors de vos déplacements, la réduction du temps passé devant les écrans ou simplement l’évitement de comportements sédentaires.
Une fois que vous êtes un peu plus familier ou familière avec l’activité physique, vous pouvez envisager de vous inscrire dans une salle d’entraînement pour entamer un programme de remise en forme plus poussé.
Idéalement, vous devriez :
- être actif ou active 150 minutes par semaine pour constater les bénéfices de votre activité sur votre corps et votre esprit;
- privilégier des activités d’intensité modérée à élevée, réparties en deux séances hebdomadaires d’au moins 10 minutes chacune;
- inclure à votre routine des activités de renforcement musculaire et osseux (notamment au niveau des cuisses et des jambes3).
À titre informatif, voici quelques exemples d’activités recommandées pour une personne adulte : pompes, exercices de calisthénie, saut à la corde, course à pied, sports comme le basketball ou le tennis, marche rythmée, vélo, natation, activités quotidiennes (ménage ou courses par exemple).
En définitive, souvenez-vous que chaque geste compte, et qu’il faut simplement commencer quelque part. Que ce soit en favorisant la marche dans son quotidien, ou en vous joignant à une équipe de sport.
Il reste crucial de vous fixer des objectifs, d’aller vers ceux-ci à votre rythme et de toujours respecter vos limites. Il ne s’agit aucunement d’une compétition, et quels que soient les résultats, vous en êtes gagnants et gagnantes.
Avec des bénéfices tant physiques que mentaux, un mode de vie actif enrichira votre quotidien et vous renforcera.
Que vous débutiez ou soyez dans un processus de reprise d’activité physique, travailler avec un entraîneur privé ou une entraîneuse privée peut avoir un impact positif pour votre parcours, et vous aider à conserver les résolutions que vous vous étiez fixés.
Quel que soit votre niveau, n’oubliez pas d’y prendre du plaisir !